Im 1. Teil dieser Serie  http://www.michaelgrandt.de/selbststaendig-sein-und-effizient-arbeiten-1-der-fruehe-vogel-faengt-den-wurm/ hatte ich Ihnen bereits erklärt, wie überaus wichtig es ist, dass Sie Disziplin und Durchhaltevermögen haben, wenn Sie selbstständig sein wollen. Das entscheidet sich schon morgens, wenn andere vielleicht noch im Bett liegen. Stellen Sie für sich selbst Prinzipien auf und verfolgen Sie diese eisern. Nur so werden Sie Erfolg haben. Dazu gehört vor allem: Früh aufstehen und sich nicht von Bequemlichkeit leiten zu lassen, denn das ist das Ende.

Lektion 2: Gesundheit geht vor Arbeit

Ja, Sie haben richtig gelesen. Für mich ist Gesundheit wichtiger als Arbeit. „Natürlich“, werden Sie sagen, „das ist ja klar“. Aber ist das auch wirklich klar? Betreiben Sie VOR der Arbeit Sport und ernähren Sie sich gesund? Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Ist das wirklich so „klar“ für Sie?

Wenn nicht, gebe ich Ihnen jetzt ein paar Anregungen, wie ich Sport in meinen Alltag als Selbstständiger einbaue. Denn mein Ziel ist es: Auch mit 100 noch gesund zu sein! Aber dafür muss ich etwas tun:

 
– Nicht rauchen
– Keinen Alkohol trinken
– Viel bewegen
– Muskeln kräftigen
– Gesund ernähren

 
Mein Rat: Setzen Sie sich ein Ziel. Formulieren Sie es und visualisieren Sie es, indem Sie es zum Beispiel auf einen Zettel schreiben und immer und immer wieder lesen. Nicht etwa: „Ich will abnehmen“, sondern: „In 3 Monaten möchte ich xxx Kilo wiegen“.

Sparen Sie sich 3 Wochen pro Jahr!

Teure Verträge in einem Fitness-Studio? Das muss nicht sein. Effizient arbeiten heißt auch, unnötige Zeitverluste zu vermeiden. Nehmen wir einmal an, Sie gehen 3x in der Woche in ein Fitness-Studio. Der Anfahrtsweg dauert nur 15 Minuten. Dann wären das (Hin und zurück) alleine 1,5 Stunden Fahrtzeit. Im Monat also 6 und im Jahr 72 Stunden. Das entspricht rund 1,5 Arbeitswochen für einen Selbstständigen – und das geht nur für die Fahrzeit drauf!

 
In einem Fitness-Studio werden Sie auch mit anderen Menschen reden. Das ist klar. Wenn Sie also „nur“ eine weitere ½ Stunden pro Besuch kommunizieren, sind das noch einmal 72 Stunden im Jahr. Also insgesamt 144 Stunden, sprich rund 3 Arbeitswochen.

 
Glauben Sie mir, ich kenne VIELE Menschen, die ein Fitness-Studio besuchen. Sie kommen nicht um zu trainieren, sondern um zu reden. Nach 2,3 oder sogar 4 Jahren haben sie immer noch dieselbe Figur. Wenn Sie nur „reden“, anstatt trainieren wollen, ist ein Fitness-Studio der falsche Platz.

 
Mein Rat: Sie sollten trainieren um sich fit zu halten. Wenn Sie nicht gesund sind, können Sie keine Leistung erbringen und nicht arbeiten. Sorgen Sie also dafür, dass Sie gesund sind und auch gesund bleiben (das ist viel schwieriger, je älter Sie werden).

Sie selbst sind Ihr Fitness-Studio

Auf dem Foto sehen Sie deshalb mein „Fitness-Studio“. Das ist eigentlich alles, was Sie dazu benötigen:

 
– Aufblasbarer Gymnastikball (15-20 Euro)
– 2 Holzstöcke (kostenlos im Wald oder Bambusstöcke, so wie meine)
– Bullworker-Expander (80-90 Euro)
– Verschiedene Sets Kurzhanteln (10-50 Euro)
– Langhantel (50-80 Euro, nicht auf dem Foto)

So trainieren Sie mit sich selbst

Der Gymnastikball ist für Bauchübungen und Kurzhantelsätze genauso geeignet wie für Koordinations- und Gleichgewichtsübungen. Ein absolutes MUSS für mein Training.
Die Holzstöcke werden ebenfalls für Koordinationsübungen benötigt, indem man sie beispielsweise nebeneinander auf dem Boden platziert und dann dazwischen hin und herhüpft. Das geht ganz schön rein und verbrennt Fett! Daneben kann man mit den Stöcken auch sehr gute Bauchübungen machen.
Der Bullworker-Expander trainiert andere Muskeln als wenn Sie mit Hanteln trainieren. Mit Kurzhanteln können sehr viele Übungen für alle Körperpartien durchgeführt werden. Meine Langhantel benutze ich persönlich für Bizeps-, Brust- und Rückenübungen.

 
Nein, Sie brauchen kein Equipment mit bis zu 100 Kilogramm Gewichten und Hantelscheiben. Zu was auch? Sie können Ihren Körper mit Ihrem Eigengewicht trainieren. Wenn Sie mir nicht glauben, empfehle ich Ihnen zuerst folgende leichtere Übungen:

 
– Liegestütz (eng und weit)
– Klimmzüge an der Tür (Handtuch über Kante legen und Knie anwinkeln)
Merken Sie was? Diese Übungen sind der Hammer und gehen ganz schön rein. Und Sie brauchen dafür nur eine Tür und ein Handtuch.

So trainiere ich

Grundsätzlich gilt: Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen (eigentlich logisch, aber fast niemand nimmt das so richtig ernst). Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie mehr zu sich nehmen (Kohlenhydrate und Eiweiß), als Sie verbrennen.
Mein Training dauert täglich 45 Minuten und besteht aus 4 verschiedenen Übungen zu verschiedenen Körperpartien (Brust, Lat, Beine, Bauch, Bizeps, Trizeps, Schultern, Rücken). Jede Übung besteht aus 3 Sätzen a 10-25 Wiederholungen.
Auch hier: Wenn Sie Schnellkraft trainieren, dann mehr schnelle Wiederholungen machen, wenn Sie Muskelaufbau betreiben wollen, dann weniger Wiederholungen und langsame Durchführung.

 
Weitere wichtige Trainingshinweise:
– Konzentrieren Sie sich bei der Ausführung
– Halten Sie die Spannung 1-2 Sekunden
– Ein- und Ausatmen nicht vergessen
– Strecken Sie Ihre Gelenke nicht durch (z.B. bei Langhantelübungen Knie nicht durchdrücken)

 
Übrigens ist das nicht mein ganzes Training, denn nachmittags geht es weiter mit Kardio-Übungen. Aber das ist eine weitere Geschichte.
Wie Sie Ihren Körper effizient trainieren können, zeigt Ihnen auch mein Bodycoach Italo Sforza, den ich jedem empfehlen kann. Nicht weil ich versteckte Werbung machen will, sondern weil ich durch ihn fast 15 Kilogramm abgenommen habe! Ich wiege jetzt zwischen 75-77 Kilo bei 1,85 cm Körpergröße. Hier geht’s zu seiner Homepage http://www.bodycoach24.com/

 
So, genug trainiert. Jetzt erst einmal ein gesundes Frühstück. EIN Beispiel für ein Power-Frühstück lesen Sie hier: http://www.michaelgrandt.de/fit-in-den-tag-mein-power-fruehstueck/

Aber als Selbstständiger sollte man ja auch arbeiten. Wie ich das mache, erläutere ich Ihnen im 3. Teil: „Es lebe der Terminordner!“

 
Beste Grüße und gutes Gelingen
Ihr
Michael Grandt

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